Durante mucho tiempo, la imagen de la salud muscular ha estado muy ligada al volumen que se tenía en diferentes partes del cuerpo. Y desde la cultura del fitness hasta las recomendaciones médicas más tradicionales, el mensaje parecía claro: para no envejecer de forma frágil, había que mantener la masa muscular. Sin embargo, este concepto va cambiando en los últimos años para darle mucho más peso a la fuerza que se puede ejercer.
El cambio de paradigma. El deterioro físico asociado a la edad se ha diagnosticado a través de la sarcopenia, un concepto que tradicionalmente ponía el foco en la pérdida de masa muscular y en la fragilidad. Sin embargo, el consenso europeo sobre la definición y el diagnóstico de la sarcopenia, actualizado en 2019 y liderado por investigadores españoles del Hospital Ramón y Cajal, cambió las reglas del juego.
El nuevo criterio establece la pérdida de fuerza como el rasgo principal e inicial del deterioro, relegando la cantidad y calidad de la masa a un segundo plano.
¿Por qué? La razón de este cambio se basa en un seguimiento hecho a casi 2.000 adultos mayores durante tres años, donde se pudo ver que la fuerza de nuestras piernas cae entre un 2,6% y un 4,1% al año. Es decir, perdemos fuerza hasta tres veces más rápido de lo que perdemos masa muscular. Y lo peor es que el mismo estudio demostró que ganar masa muscular no evitó que los participantes siguieran perdiendo fuerza.
Esto dio lugar a que en 2008 se acuñara el término "dinapenia" que significa pérdida de fuerza con la edad. Según sus creadores, este fenómeno no se debe a que el músculo se haga más pequeño, sino a un declive neurológico y en la capacidad contráctil del tejido.
En Xataka Dividir el entrenamiento en trocitos no te hace perder músculo, y además es más divertido, según un nuevo estudio El agarre de la mano. Si la fuerza se pierde antes que la masa, ¿qué impacto real tiene esto en nuestra mortalidad? La respuesta nos llegó a través de un estudio en 2006 que demostró en un grupo de más de 2.200 personas mayores que la fuerza de los cuádriceps y del agarre de la mano predecía directamente el riesgo de muerte, algo que la masa muscular no lograba hacer por sí sola.
Por si fuera poco, el estudio PURE, publicado en 2015, analizó a casi 140.000 participantes de 17 países diferentes y apuntó a que cada 5 kilos de pérdida en la fuerza de agarre de la mano se asocia con un aumento del 16 % en el riesgo de mortalidad por todas las causas.
Un escudo metabólico. Que haya que dar mucha importancia a la fuerza no significa que la cantidad de músculo sea irrelevante. La masa aquí sigue siendo importante, especialmente para ganar protección en el metabolismo, ya que, por cada 10 % de incremento en el índice de masa muscular, se observa una reducción del 11 % en la resistencia a la insulina, siendo fundamental para retrasar la aparición de diabetes.
Pero no se queda aquí, ya que el ensayo LIFTMOR demostró que las mujeres posmenopáusicas con osteopenia u osteoporosis que realizaron entrenamiento de fuerza de alta intensidad aumentaron su densidad mineral ósea lumbar en un 2,9 %, mientras que el grupo que no entrenó siguió perdiendo hueso.
El entrenamiento. Ante este escenario, la OMS apunta a que el entrenamiento de fuerza regular es innegociable a todas las edades, idealmente combinado con la actividad aeróbica. Aquí, un macroanálisis publicado en 2022 demostró que las actividades de fortalecimiento muscular reducen entre un 10 % y un 17 % la mortalidad global, así como el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.
Aunque la clave de los resultados está en la cantidad de entrenamiento que hay que hacer, puesto que el beneficio máximo parece obtenerse cuando se hacen entre 30 y 60 minutos de ejercicio de fuerza a la semana.
Imágenes | Andrea Piacquadio
En Xataka | Los expertos coinciden: el punto "dulce" del entrenamiento de fuerza son dos horas exactas a la semana
- La noticia Durante años nos hemos obsesionado con ganar músculo. Ahora la ciencia tiene claro qué es lo que de verdad importa para envejecer bien fue publicada originalmente en Xataka por José A. Lizana .
