Si te has puesto a tope en el gimnasio, puede que alguien te haya dicho que tengas cuidado si también te gusta salir a correr, pues podría afectar negativamente a las ganancias de fuerza. Esto es lo que se conoce como “efecto interferencia”. Hay bastante evidencia científica detrás, pero también la hay de que lo mejor para la salud es combinar tanto entrenamiento de fuerza como cardio. Entonces, ¿hacia dónde se decanta la balanza? Los expertos lo tienen claro. Para atletas, puede haber cierta interferencia, pero para personas no profesionales, la clave está en hacer ambos tipos de ejercicio.
Evidencias que evolucionan. La primera evidencia sobre el efecto interferencia surgió en un estudio de 1980. En él, se observó que el entrenamiento concurrente de fuerza y cardio producía ganancias de fuerza bastante menores que el de fuerza en solitario. En 2012 se publicó un nuevo metaanálisis que confirmaba dicha tendencia. Sin embargo, en 2021, un metaanálisis realizado por científicos suecos aportó nuevos datos que matizaban mucho esta creencia, ya que no se encontraron diferencias en personas no entrenadas, ni tampoco en entrenadas si separaban el entrenamiento de fuerza y el de cardio en días distintos. Desde entonces, las nuevas investigaciones que se han publicado al respecto han ido más en la línea del estudio sueco.
En Xataka "La pauta es no practicarlo tres horas antes de irse a dormir": lo que los expertos dicen sobre el ejercicio por la noche Solo a nivel de fibra. Los estudios más recientes han encontrado un solo factor en el que el efecto interferencia parece mantenerse. Y es que, si bien el músculo completo no parece experimentar este perjuicio, sí que se ha visto que el cardio intenso puede afectar a la hipertrofia a nivel de fibras musculares. No obstante, de nuevo, esto ocurre más en atletas, especialmente si sus disciplinas están relacionadas con el ejercicio de fuerza, que en no profesionales. Los efectos para la mayoría de personas que se entrenan en un gimnasio son mínimos.
También hay beneficios. Salir a correr no es veneno si quieres llevar al máximo tus ganancias musculares. De hecho, hay estudios que apuntan que la combinación de fuerza y cardio puede ser beneficiosa. Esto se debe a que, cuando mejoramos nuestra capacidad aeróbica, también mejoramos el flujo de sangre, oxígeno y nutrientes hacia los músculos. Como consecuencia, conseguimos una mejor recuperación entre series de fuerza y, con ello, optimizamos los resultados.
La mejor combinación de fuerza y cardio. Generalmente, se recomienda priorizar la fuerza, con dos o tres sesiones a la semana. Si es posible, el cardio debería hacerse en días distintos o al menos dejando unas horas entre ambos tipos de entrenamiento. No obstante, si somos realistas, esto muchas veces no es posible. En ese caso, debería hacerse siempre el cardio después de la fuerza. De todos modos, debemos mantenernos siempre activos y realizar cardio suave, como caminar a diario.
Correr no afectará a tus ganancias de fuerza Excepciones. El ex levantador de peso Greg Nuckols, del blog Stronger by Science, publicó un artículo sobre este tema en el que señala algunas excepciones. En general, el efecto interferencia es mínimo y destacan mucho más los beneficios de combinar fuerza y cardio. Sin embargo, hay casos en los que este efecto se puede agudizar. Ya hemos visto el ejemplo de los atletas profesionales, que lógicamente deben ajustar mucho más sus entrenamientos. Pero también puede ocurrir en personas con capacidad de recuperación reducida por cuestiones como la falta de sueño o el estrés, o deportistas que estén al límite de su volumen de cardio o de fuerza. También, según Nuckols, podría afectar ligeramente a quienes buscan maximizar su explosividad.
Pero seamos honestos, posiblemente ninguno de estos sea tu caso. El efecto interferencia es mucho menos drástico de lo que se creía hace unas pocas décadas. Combinar fuerza y cardio es, de lejos, lo mejor para tu salud. Vale muchísimo la pena.
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- La noticia Expertos coinciden: combinar fuerza y cardio no arruina tus ganancias musculares, salvo en una única excepción fue publicada originalmente en Xataka por Azucena Martín .
